Cómo gana la grasa del vientre

Si está teniendo problemas abrochándose los pantalones en estos días, puede ser hora de hacer algunos cambios en su estilo de vida. Sus elecciones de alimentos no solo afectan el número de la báscula, sino también dónde esas libras de grasa extra terminan en su cuerpo. Ciertos alimentos contribuyen más fácilmente a la grasa del vientre, lo cual no solo es incómodo, sino también no saludable. Consulte a su médico para analizar qué alimentos pueden estar causando que su panza crezca.

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Alimentos que expanden el vientre

Puede que no te sorprendan los alimentos relacionados con la ganancia de grasa abdominal, dada su conexión general con la mala salud. La mayoría de ellos no solo contienen sustancias insalubres, sino que tienen pocos nutrientes esenciales, por lo que se ajustan a la definición de comida chatarra.

Según un estudio de 2011 publicado en PLoS One, los alimentos vinculados a un vientre creciente incluyen carnes procesadas como tocino y salchichas, pan blanco, margarina y refrescos. Los alimentos con un alto índice glucémico también están asociados con la ganancia de grasa abdominal, según un estudio de 2010 también publicado en PLoS One. Además de pan blanco y refrescos, otros alimentos de alto índice glucémico incluyen gofres, bagels, arroz blanco, galletas Graham, macarrones con queso en caja, pretzels, cuero de frutas y puré de papas.

Los alimentos ricos en carbohidratos no son los únicos que contribuyen a la grasa abdominal. Los alimentos cargados de grasas trans no solo contribuyen a la enfermedad, sino que están vinculados a una mayor circunferencia abdominal. Evite los alimentos con aceites hidrogenados, que indican grasas trans, tales como productos horneados comprados en la tienda, pizza congelada, galletas en un tubo, galletas saladas y glaseado comprado en la tienda. Las altas ingestas de alcohol también están asociadas con el aumento de la grasa abdominal.

Por qué la grasa del vientre es mala

Si bien es posible que no le guste la grasa en su cuerpo sin importar dónde esté, la grasa del vientre, también conocida como grasa visceral, está relacionada con más problemas de salud que la grasa subcutánea, que se encuentra justo debajo de la piel. La grasa visceral, asociada con la forma de la manzana, es la grasa profunda en su cavidad abdominal que rodea sus órganos. La grasa subcutánea, que se asocia con una forma de pera, es grasa que puede captar y tiende a acumularse en diversos lugares del cuerpo.

Llevar exceso de grasa en la sección media de su cuerpo puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes. Además, puede aumentar el riesgo de una mujer de cáncer de mama y la necesidad de cirugía de la vesícula biliar. De acuerdo con Harvard Health Publications, el exceso de grasa abdominal puede interferir con la función y el equilibrio hormonal. La grasa del vientre también desencadena la liberación de citoquinas, que son sustancias químicas del sistema inmunitario asociadas con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y pueden desempeñar un papel en la sensibilidad a la insulina.

Alimentos para comer para reducir su circunferencia

Limitar el aumento de la grasa del vientre no solo hace que sea más fácil abrocharse los pantalones, sino que también reduce el riesgo de enfermedades crónicas y mejora la salud.En lugar de enfocarse en los alimentos que hacen crecer su estómago, llene su dieta con alimentos que puedan ayudar a reducirla, como frutas, verduras, granos integrales, frijoles y productos lácteos.

El estudio de 2011 en PLoS One descubrió que las personas que comían más frutas y productos lácteos ganaban menos grasa abdominal. Obtener más fibra en su dieta a partir de verduras, frutas y granos integrales también ayuda a disminuir el aumento de la grasa del vientre. Llene su dieta con alimentos de bajo índice glicémico, incluido el 100 por ciento de pan integral, avena, cebada, quinoa, garbanzos, frijoles, hummus, guisantes y zanahorias.

El control de las porciones también es una parte importante de la reducción de la circunferencia. Comer porciones grandes puede conducir a un exceso en la ingesta de calorías y el aumento de peso de grasa. Dé un paso más y reduzca su ingesta calórica de 250 a 500 calorías por día para ayudar a perder 1/2 a 1 libra por semana. Comer menos calorías de las que su cuerpo necesita es esencial para reducir el peso de las grasas.

Ejercicio y grasa del vientre

Además de las malas elecciones de alimentos, un estilo de vida sedentario y la falta de ejercicio pueden contribuir al aumento de la grasa abdominal. Si está tratando de cortar la cintura, debe hacer más que abdominales, que tonificarán los músculos de su abdomen, pero quemarán muy poca grasa. Treinta minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, como nadar vueltas o andar en bicicleta, es especialmente útil para recortar el centro, según Harvard Health Publications. Para ayudar a perder grasa, suba su cardio a 60 minutos, cinco días a la semana. Entrenamiento de fuerza al menos dos días a la semana para desarrollar músculos con pesas, máquinas de pesas o ejercicios de peso corporal, también es beneficioso. Si no está seguro de dónde empezar, consulte a un entrenador físico profesional para que lo ayude a diseñar un programa que se ajuste a sus necesidades y nivel de condición física.