¿Es posible aplanar su estómago y obtener una figura de reloj de arena?
Tabla de contenido:
Deseas curvas envidiables, pero solo en los lugares correctos. Su genética juega un papel importante en la capacidad de lograr una figura de reloj de arena, pero su rutina de ejercicio también hace la diferencia. El ejercicio maximiza el potencial de su cuerpo al ayudarlo a bajar de peso para aplanar su estómago, al tiempo que crea caderas y hombros equilibrados para crear una silueta sexy.
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Keep It Real
Las personas vienen en todas las formas y tamaños, que en gran medida son dictados por la genética. Si tienes la forma de una regla recta, los abdominales planos pueden ser naturales, pero construir curvas voluptuosas será un desafío. Si tienes la forma más parecida a una manzana, conseguir una cintura seriamente estrecha es una hazaña casi imposible.
Haz el trabajo y, finalmente, te volverás flaco, en forma y se verá bien, sin importar tu tipo de cuerpo exacto. Utilice el siguiente circuito para impulsar su trasero, darle forma a sus hombros y adelgazar su tum.
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The Hourglass Circuit
Haga cada uno de estos ejercicios tres veces por semana en días no consecutivos. Las variaciones de sentadillas y estocadas hacen maravillas para construir los glúteos y los músculos externos de la cadera. Agregar movimientos de hombro equilibra la parte inferior del cuerpo, por lo que se asemeja a la forma de reloj de arena. Los movimientos abdominales concentrados se dirigen a todos los principales músculos abdominales para ayudar a definir el estómago plano.
Establece un cronómetro y pulsa cada ejercicio durante 45 a 60 segundos, y luego pasa de inmediato al siguiente. Guarde su descanso durante los ciclos del circuito, cuando demorará unos 60 segundos para recuperar el aliento y luego realizará los ejercicios una segunda vez.
Stability Ball Rollout
Arrodíllate frente a una pelota de estabilidad y coloca tus manos sobre la parte superior. Ruede la bola hacia adelante hasta que esté apoyando los antebrazos sobre ella y su cuerpo forma un ángulo de 45 grados con el piso. Regrese a la posición vertical. Continúa entrando y saliendo durante todo el ciclo.
Squat Press
Sostenga una mancuerna en cada mano en los hombros, con los codos doblados al costado del torso. Póngase en cuclillas y, mientras está de pie, alce los codos simultáneamente para empujar los pesos hacia arriba. Continúe en cuclillas y presione durante todo el ciclo.
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Curtsy Lunge
Párese con los pies separados de las caderas, opcionalmente sosteniendo una pesa en cada mano junto a las caderas para aumentar la dificultad. Pise el pie derecho diagonalmente detrás de usted mientras dobla la rodilla izquierda y manténgala sobre el talón izquierdo.Pon el pie derecho hacia atrás y repite con el izquierdo. Alternativo para todo el ciclo.
Ball Bridge
Acuéstese de espaldas con la parte posterior de los tobillos en una pelota de estabilidad. Levanta las caderas y dobla las rodillas para rodar la pelota hacia ti. Extiende tus piernas y tira la pelota hacia afuera. Mantén las caderas elevadas y la pelota rodando durante todo el ciclo.
Lanza delantera con levantamiento de hombro
Sostenga una mancuerna en cada mano con los brazos al costado de las caderas. Paso el pie derecho hacia adelante en una estocada frontal y simultáneamente levanta los brazos, los codos en línea recta, paralelos al piso. Regresa el pie derecho hacia atrás y baja los brazos. Repita con el lado izquierdo. Continúa alternando durante todo el ciclo.
Limpiaparabrisas
Siéntate en la parte posterior de tus huesos e inclínate hacia atrás, apoyando tu torso en tus antebrazos. Asegúrate de que tus hombros estén justo sobre tus codos. Levante ambas piernas hacia el techo. Use el control para bajar las piernas hacia la derecha, luego hacia la izquierda, durante todo el ciclo.
Crunch on a Stability Ball
Coloque su espalda baja en una pelota de estabilidad con las rodillas dobladas y los pies plantados a una distancia de la cadera. Ponga sus manos detrás de su cabeza, jale su ombligo hacia su columna vertebral y aplaste su pecho hacia sus muslos. Regrese a la posición inicial para completar una repetición.
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No te detengas allí
Este circuito te proporciona fuerza y energía para quemar calorías, pero también necesitarás un trabajo cardiovascular sólido para ayudarte a perder grasa y aplanar tus abdominales. En lugar de una carrera estándar, suba una cinta inclinada que varía entre el 3 y el 9 por ciento o baje las colinas de su vecindario para ayudar a desarrollar aún más sus glúteos. Un estudio publicado en Gait and Posture en 2012 mostró que la activación muscular a tope aumentaba cuanto más rápido subes la colina. El step mill en tu gimnasio local es otra forma de construir tu parte inferior del cuerpo a medida que quemas calorías.
Independientemente del cardio que elija, apunte a un buen entrenamiento de 30 a 45 minutos en cuatro o cinco días de la semana. Esto es adicional a tu rutina de circuito.
Comer bien es otra parte de cualquier estrategia para cambiar el físico. Las comidas pequeñas y frecuentes lo ayudan a mantenerse alimentado sin llenar demasiado su barriga, lo que hace que se sienta hinchado e incómodo. Intente comer principalmente alimentos integrales, como proteínas magras, como pollo, pescado y filete de flanco, y productos frescos. Preste atención a la forma en que su cuerpo reacciona a ciertos alimentos, también, algunos alimentos, como lácteos, trigo y vegetales crucíferos, pueden causar malestar digestivo que socava sus esperanzas de un tum plano.
