Un plan de nutrición para atletas
Tabla de contenido:
Un buen plan de nutrición es fundamental para que pueda desempeñarse en su mejor estado atlético. Promueve el entrenamiento óptimo al aumentar el tiempo de respuesta muscular que está libre de dolores y dolores, y una perspectiva mental positiva al mejorar el estado de alerta y reducir la irritabilidad inducida por el ejercicio. El plan de nutrición de un atleta de élite se ha ajustado con precisión y es un buen lugar para comenzar cuando vuelva a conectar el suyo.
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Calorías
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Los niveles de calorías se corresponden con las necesidades de energía de un atleta de élite durante todo el año. No aumentan de peso durante la temporada baja, ya que alimentan correctamente su cuerpo, nunca lo sobrealimentan o lo subalimentan. Este equilibrio perfecto les impide descomponer los músculos que se utilizarán en ausencia de energía adecuada o almacenar el exceso como grasa, lo que lleva a un aumento de la resistencia muscular. La ingesta baja de energía en las mujeres, menos de 1, 800 a 2 000 calorías / día, por ejemplo, es una preocupación nutricional importante que causa la degradación del tejido muscular y compromete la producción de hormonas. Los atletas masculinos que reducen drásticamente la actividad después de la temporada, aunque no se compensan con los cambios de calorías y el entrenamiento con pesas, experimentan un aumento indeseable del porcentaje de grasa corporal.
Hidratación
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Un atleta de élite usa bebidas deportivas y de recuperación para asegurarse de que se hidrata antes, se repone y reabastece de combustible después de los entrenamientos. La Asociación Estadounidense de Dietética (ADA) y el Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte (ACSM) recomiendan que las personas beban de 5 mililitros a 7 mililitros de agua o bebidas deportivas por kilogramo de peso corporal cuatro horas antes del ejercicio. Esto permite un tiempo adecuado para maximizar la hidratación y excretar cualquier exceso de líquido. Se recomienda una taza de líquido 15 minutos antes del ejercicio y luego de 7 a 10 onzas por cada 15 a 20 minutos de actividad. El agua es una buena opción para actividades que duran menos de una hora. Las bebidas deportivas que proporcionan líquidos para la hidratación, carbohidratos para la energía y electrolitos para la pérdida de sodio y potasio en el sudor son deseables en eventos más largos o cuando el índice de calor y humedad es alto.
Snacks
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ADA y ACSM recomiendan que los atletas repongan sus músculos con 1 gramo a 1. 5 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal dentro de los 30 minutos de su entrenamiento. Esto incluye 2 tazas de líquido por cada libra perdida debido al sudor. Los atletas de élite también comen entre comidas para mantener un flujo constante de energía y mantener el glucógeno (reservas de energía) en los músculos y el hígado. En los Juegos Olímpicos de Invierno de 2010, por ejemplo, los atletas tomaron Snack-ens, una mezcla de pretzel con chips de bagel, craisins, triángulos de salsa de arroz y chips de manzana verde.
Desayuno
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El rendimiento exitoso solo puede garantizarse con un tanque lleno de gasolina, incluso por la mañana. Una vez que el cuerpo se retrasa en la hidratación o el combustible, los músculos funcionan de manera menos óptima, la mente está menos enfocada y el estómago se vaciando más lentamente. Un desayuno ligero, una bebida deportiva o un bar de energía mejora los esfuerzos de entrenamiento temprano en la mañana. Algunos atletas necesitan entrenar sus estómagos, tal como entrenan su cuerpo, para tolerar el reabastecimiento de combustible antes de un entrenamiento temprano en la mañana.
Comidas equilibradas
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Para rendir al máximo, los atletas de élite no se saltan las comidas. Comen tres comidas al día que contienen un mínimo de tres grupos de alimentos. Cada comida incluye una buena fuente de proteínas (leche baja en grasa, yogur, queso, carne, frijoles o legumbres) para apoyar el crecimiento y la reparación muscular continua. Seleccionan a propósito frutas y verduras con alto contenido de antioxidantes y minerales, como hierro y potasio, y promueven una buena contracción muscular. También es sabio incluir pescado rico en omega-3, untables y nueces para reducir la inflamación y promover un corazón saludable.
Postre
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Para rendir al máximo en su atletismo, debe maximizar sus sesiones de entrenamiento, creer en su capacidad de triunfar y hacer selecciones nutritivas el 90 por ciento de las veces. Eso deja un 10 por ciento de tus calorías totales para indulgencias discrecionales. Esto significa que si usted come 2, 400 calorías / día, puede comer 240 calorías, como la cantidad que se encuentra en un paquete de M & M's, cuatro y medio galletas Oreo, o menos de 1 taza de helado de vainilla.
Avance revolucionario
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Muchos atletas han dicho que sus actuaciones innovadoras ocurrieron cuando dejaron de comer "lo que sea", y comenzaron a "comer para desempeñarse". Incorpore estos atributos en su plan de nutrición. Coma con un propósito, obtenga su mejor marca personal.
