Un plan de dieta de proteínas para mujeres

La proteína es uno de los nutrientes que es bueno para aumentar la saciedad, por lo que es una parte importante de cualquier dieta. Sin embargo, no es el único nutriente del que debe preocuparse, ya que aún desea seguir una dieta equilibrada en general. Para obtener los mejores resultados de pérdida de peso, también querrás aumentar tu ejercicio también. Consulte con su médico antes de comenzar cualquier plan de pérdida de peso para asegurarse de que sea seguro para usted.

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Cantidad de proteína necesaria para mujeres

Las mujeres adultas necesitan al menos 45 gramos de proteína por día, y deben aspirar a obtener entre 10 y 35 por ciento de sus calorías de proteína. Sin embargo, puede haber algunos beneficios de pérdida de peso para apuntar a una cantidad cercana al límite superior de este rango, a aproximadamente el 25 por ciento. Para alguien que sigue una dieta de 1, 200 calorías, esto sería alrededor de 75 gramos de proteína por día, y alguien que sigue una dieta de 1, 500 calorías necesitaría alrededor de 94 gramos por día. Un artículo de revisión publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en junio de 2015 señaló que obtener al menos 25 a 30 gramos de proteína por comida parece ayudar con la pérdida de peso y la saciedad.

Elegir las mejores fuentes de proteínas

No todas las fuentes de proteínas se crean iguales. Algunos tienen un alto contenido de grasas saturadas y calorías insalubres, lo que los hace menos ideales para perder peso. Las calorías todavía importan en esta ecuación, sin embargo, porque la ecuación no se trata únicamente de la cantidad de gramos de proteína que usted come. Lo mejor es obtener una variedad de diferentes tipos de proteínas magras como las que se encuentran en los frijoles, aves de corral sin piel, huevos, pescado y mariscos. Aunque los frutos secos son altos en grasa, la grasa que contienen es principalmente grasa no saturada saludable, por lo que son una fuente de proteína nutritiva, siempre y cuando los consuma con moderación. Al comer carne de cerdo o ternera, adhiérase a los cortes más magros como los que tienen "redondo" o "lomo" en su nombre.

Al elegir carnes magras, obtendrá más proteínas por onza. Por ejemplo, una porción de 3 onzas de carne de res molida al 70% tiene aproximadamente 14 gramos de proteína, mientras que la carne de res molida al 90% tiene 20 gramos. Una porción de 3. 5 onzas de pollo o ave proporcionará aproximadamente de 20 a 30 gramos de proteína. Una ración de filete de falda tiene alrededor de 27 gramos de proteína, y una porción de 1/3-cup de frijoles de soja tiene 17 gramos. Una porción de 1/4-cup de almendras tiene aproximadamente 6 gramos de proteína, y una porción de 3. 5 onzas de requesón sin grasa o una porción de 1/2-cup de yogur griego sin grasa tiene 10 gramos de proteína.

No olvide las grasas saludables

La mayor cantidad de proteínas y de una dieta baja en carbohidratos que puede ser útil para perder peso no es necesariamente una dieta baja en grasas. Por lo general, estas dietas tendrán del 25 al 30 por ciento de sus calorías provenientes de la grasa. Entonces, es importante elegir los tipos correctos de grasa.Cuando sea posible, debe reemplazar las grasas trans y grasas saturadas por grasas monoinsaturadas y omega-3 más saludables. Un estudio publicado en Diabetes Care en 2007 encontró que las dietas ricas en grasas monoinsaturadas ayudaron a limitar los depósitos de grasa en el vientre y el desarrollo de resistencia a la insulina, lo que puede conducir a la diabetes. Las grasas esenciales omega-3 también pueden ser útiles para perder peso, según un estudio publicado en los Archivos Latinoamericanos de Nutrición en 2013, que encontró que las mujeres que seguían una dieta baja en calorías ejercitaban y aumentaban su consumo de omega-3. disminuye en el peso, la grasa corporal y el índice de masa corporal.

Elija fuentes de bajo índice glucémico de carbohidratos

Además de reducir su ingesta total de carbohidratos, puede asegurarse de que los carbohidratos que consume son bajos en el índice glucémico, que es una medida de cómo un alimento afecta los niveles de azúcar en la sangre. Un estudio publicado en The New England Journal of Medicine en noviembre de 2010 encontró que las personas que consumían una dieta alta en proteínas y baja en el índice glucémico perdían más peso que las que seguían dietas con menor contenido de proteínas o más altas en el índice glucémico. Los alimentos ricos en fibra o los que son ácidos tienden a tener un índice glucémico más bajo, ya que ambos indicadores son útiles para frenar el vaciado del estómago. Los alimentos ricos en proteínas o grasas también reducen el índice glicémico general de una comida, mientras que los tiempos de cocción prolongados o los alimentos altamente procesados ​​tienden a aumentar el GI.

Importancia del ejercicio junto con la dieta

Una combinación de una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos, con 5 días de ejercicios cardiovasculares y 2 días de entrenamiento de resistencia, ayuda a mejorar la composición corporal, y esta combinación parece tener un efecto aditivo, según un estudio publicado en The Journal of Nutrition en 2005. Cardio ayuda a aumentar la cantidad de calorías que quema cada día, y el entrenamiento de resistencia lo ayuda a desarrollar y mantener los músculos mientras está perdiendo peso. El tejido muscular quema más calorías que el tejido graso en reposo, por lo que aumentar la masa muscular lo ayuda a aumentar su metabolismo. La proteína proporciona los aminoácidos necesarios para desarrollar nuevos músculos a medida que participa en el entrenamiento de resistencia.