Ejercicios de aislamiento de hombros

Tus hombros están involucrados en casi todos los ejercicios de la parte superior del cuerpo que realizas, desde filas de cables hasta press de banca. Son tan importantes, de hecho, que ejercitar sus deltoides (deltas) y trapecio (trampas) de forma aislada puede mejorar la mayoría de sus otros levantamientos. Por supuesto, también existe el beneficio adicional de agregar ancho a la parte superior del cuerpo, creando ese atractivo cono en forma de V que indica el atletismo tanto en hombres como en mujeres. La prensa de hombros y la fila vertical son ejercicios compuestos, porque no solo trabajan los hombros, sino también el tríceps y el bíceps. Los laterales son el ejercicio primario de aislamiento del hombro.

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Lateral con mancuernas

Este ejercicio apuntará a las cabezas deltoides anterior y media, aumentando el ancho de los hombros. Párese con los pies separados aproximadamente a la altura de los hombros, y sostenga las pesas con las palmas hacia adentro una hacia la otra. Inclina levemente hacia adelante para permitir que las pesas toquen en frente de tus muslos, ya que comenzar con las mancuernas que descansan en la parte exterior de los muslos causa demasiada tensión en los manguitos de los rotadores a medida que avanzas a pesos más altos. Levanta los brazos hasta que estén paralelos al suelo, sintiendo la contracción de tus delts y tus trampas. Haga una pausa por un momento, luego baje los pesos hacia abajo frente a sus muslos.

Lateral frontal

Este ejercicio se enfocará en las cabezas del deltoides anterior, aumentando la fuerza para ejercicios como press de banca y press de hombros. Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Mantenga un par de mancuernas a los lados, las palmas hacia atrás. Comenzando con su brazo débil, levante la pesa frente a usted hasta que su brazo esté paralelo al suelo. Manténgalo momentáneamente, luego baje el brazo hacia su costado. Repita el movimiento con su brazo fuerte. Haga siempre un número igual de repeticiones por brazo.

La razón por la que alternas los brazos es que tu tendencia natural será levantar el peso con la parte baja de la espalda. Esta tendencia aumenta mucho al levantar ambos brazos al mismo tiempo.

Lateral posterior

Este ejercicio se enfocará en las cabezas deltoides posteriores, las que lo ayudarán en ejercicios de espalda, como la espalda y las hileras de cables e incluso pull-ups. Para este aumento lateral, tendrá que sentarse en el extremo de un banco. Inclínate hacia adelante hasta que tu estómago toque tus muslos. Mueva los pies lo suficientemente hacia adelante como para juntar las pesas debajo de las piernas. Levantarlos a los lados, manteniendo su postura inclinada. Sostenga momentáneamente, luego bájelos debajo de sus muslos.

Se encoge de hombros

Se encoge de hombros con los músculos del trapecio. En "The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding", Arnold Schwarzenegger los llama "el centro visual de la parte superior de la espalda"."La porción superior ayuda a levantar los hombros en ejercicios como press de hombros y laterales. La parte trasera ayuda a retraer los omóplatos, pellizcándolos en ejercicios como las filas traseras.

Los encogimientos son la mejor manera de apuntar al trapecio superior, la parte que actúa como un músculo del hombro. Para encogerse de hombros, agarrar una barra o un conjunto de pesas, y realizar un movimiento de encogimiento. No gire los hombros como verá algunas personas. Esto no agrega absolutamente nada al ejercicio, solo aumenta el riesgo de dañar el manguito de los rotadores a medida que comienzas a usar pesos pesados. Mantén el encogimiento de hombros en la parte superior del movimiento, luego suéltelo lentamente.