¿Qué tan rápido puedo construir piernas más grandes?

Algunas personas pueden agregar músculo a sus piernas rápidamente, mientras que otras tienen que seguir un programa de entrenamiento durante meses antes de notar la diferencia. La edad, las hormonas, el historial de entrenamiento, la genética, la dieta y la administración de suplementos pueden afectar la velocidad a la que puedes construir piernas más grandes. Sin embargo, puede esperar ver algunas mejoras dentro de ciertos plazos, especialmente si está comprometido con la capacitación.

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Velocidad de ganancias

Según el fisiólogo del ejercicio, Alan Argon, la tasa de masa muscular la ganancia está más directamente relacionada con la experiencia de entrenamiento. Una persona nueva en el entrenamiento de resistencia puede aumentar la masa muscular en 1 a 1. 5 por ciento de su peso corporal total por mes, mientras que una persona con experiencia que ha entrenado durante más de dos años solo podría ver un aumento mensual de 0.25 a 0. 5 por ciento. Por ejemplo, una persona inexperta de 130 libras puede ganar casi dos libras de músculo en un mes. Con un plan de entrenamiento de piernas sólido, una parte sustancial de estas ganancias podría ser en las piernas.

Ganando músculo más rápido

Entrena las piernas para crecer siguiendo un plan que estimule la hipertrofia. El mejor rango es de tres a cinco series de seis a ocho repeticiones por ejercicio. Haga ejercicios compuestos intensos que integren múltiples músculos de la parte inferior del cuerpo, como sentadillas, peso muerto y prensas de piernas. Realice ejercicios de aislamiento para apuntar a músculos específicos, incluidas las extensiones de las piernas, los rizos de las piernas y los aumentos de pantorrillas sentados.

Para desarrollar músculo, debes usar pesas muy pesadas que hacen que las últimas repeticiones en cada conjunto sean difíciles de completar. Tómese uno o dos minutos para recuperarse entre series para que siempre pueda trabajar a su máximo esfuerzo. Si realmente te desafías en estos entrenamientos, solo uno o dos entrenamientos por semana para tu parte inferior del cuerpo es suficiente para desarrollar más masa muscular. La recuperación entre los entrenamientos es el momento en que crecen tus músculos.

Duerme lo suficiente regularmente también. Cuando duermes, tu cuerpo libera hormonas y sigue un programa de mega reparación, especialmente si has estado entrenando intensamente.

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La dieta importa

Apoya tus esfuerzos para ganar músculo con una dieta que se centra en alimentos saludables y una notable cantidad de proteínas. Para retener o ganar masa muscular, necesita alrededor de 0. 64 a 0. 9 gramos por libra de su masa corporal. Un hombre de 180 libras podría necesitar de 115 a 162 gramos en el transcurso de tres a seis comidas repartidas a lo largo del día.

Una de estas comidas con proteínas debería aparecer inmediatamente después de tu entrenamiento de fuerza para aprovechar la ventana de desarrollo muscular que abrieron tus esfuerzos. La proteína de suero de leche, la carne magra y los lácteos son buenas opciones para las fuentes de proteínas en este momento, o en cualquier comida durante el día.